防疫健體 從我做起
——吉大附中2017級居家健身《素質操》
自全國各地發現“新型冠狀病毒感染肺炎”確診及疑似病例以來，多地啟動“突發公共衛生事件一級響應”措施，呼吁市民盡量待在家中，不要外出，避免交叉感染。在這種形勢下，包括青少年在內的廣大群眾都積極響應，努力做到了減少出行，宅在家里為打敗疫情做貢獻。
與此同時，我們“生而運動”的身體，卻迎來了嚴峻的考驗。如何在有限的空間內既能得到充分的休息，又能維持日常工作學習的活動量，保持充沛的體能迎接復工復學，成為了廣大體育教師的關注點。
居家運動雖然不可或缺，但只有掌握和運用科學的方式方法才能事半功倍，否則小無用、大傷身。
吉大附中2017級體育備課組選編了一些簡單有效、可獨立完成、占用空間小，還可重復練習的動作進行無縫鏈接，使之成為一種強度可選的聯合動作操性訓練方式，意在適用于各種環境，發展練習者的身體各部位肌肉力量，提升各類身體素質和運動能力；同時減少焦慮、消除壓抑，讓學生在居家期間心理更輕松、精神更振奮；再配上動感的音樂，使練習充滿了趣味和活力。
練習者可根據自身體能狀況選擇低強度或高強度進行練習，體能較好的練習者還可進行多輪次重復練習。
動作說明：
(1) 預備節：腕踝關節活動
繞動腕踝關節，左右各8次。注意輕微繞動用力不可過猛！
（2）熱身：原地慢跑
兩臂屈肘輕微前后擺動，雙腳前腳掌著地，放松慢跑。
(3) 弓步交換跳
前后弓箭步交換跳，注意后蹬用力，前弓腿的大腿盡量接近與地面平行，兩臂自然擺動維持身體平衡。
低強度：可兩拍一動交換跳，共16次。
高強度：可一拍一動交換跳，共32次；也可一半用低強度完成，另一半用高強度完成，共24次。
(4) 跳起深蹲
深蹲時注意臀部后坐，膝關節不要超過腳尖，雙肩打開，兩臂屈肘，手扶頭后。
低強度：可原地跳，共8次。
高強度：原地跳起深蹲后跳起并腿還原時可加上轉體90度的動作，先向左轉跳四次，再向右轉跳四次，共8次。
(5) 立臥撐
該動作是由蹲撐、俯撐、蹲撐、站立（或跳起）組成。
低強度：可采用兩腿依次向后伸出和依次收回的形式來完成，共4次。
高強度：可按照蹲撐、俯撐、蹲撐、站立（或跳起）來完成，共4次。
(6) 蹲撐開合
每組動作由蹲撐、俯撐，腿部開合三個動作組成，重復四組，最后一組以俯撐結束。
低強度：可四拍一動，只需反復完成蹲撐和俯撐動作即可，共4組。
高強度：兩拍一動，反復完成蹲撐、俯撐，腿部開合動作，共4組。
(7) 平板支撐
由直臂俯撐開始，第一個八拍：左手離地，屈臂后伸，放至腰后，成三點支撐；第二個八拍：左手落回地面，雙臂伸直成俯撐；第三個八拍：與第一個八拍動作相反；第四個八拍：兩腿依次收回慢起身，注意核心收緊，體如平板。
(8) 原地快速高抬腿跑
該動作注意大腿高抬，不能后坐及后仰，兩臂快速擺動加快高抬腿跑的頻率。
(9) 開合跳
該動作要求腿部開合動作幅度要大，兩臂經體側在頭上擊掌，共16次。
(10) 踏步調息
即踏步放松，調整呼吸。第一和第二個八拍：原地踏步放松；第三和第四個八拍：踏步的同時兩臂經體側抬起深吸氣，兩臂經體側下落的同時深呼氣。
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