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防疫健體 從我做起

時間:2020年03月01日 07:52    作者:    點擊:

防疫健體  從我做起

——吉大附中2017級居家健身《素質操》


     自全國各地發現新型冠狀病毒感染肺炎確診及疑似病例以來,多地啟動突發公共衛生事件一級響應措施,呼吁市民盡量待在家中,不要外出,避免交叉感染。在這種形勢下,包括青少年在內的廣大群眾都積極響應,努力做到了減少出行,宅在家里為打敗疫情做貢獻。

     與此同時,我們生而運動的身體,卻迎來了嚴峻的考驗。如何在有限的空間內既能得到充分的休息,又能維持日常工作學習的活動量,保持充沛的體能迎接復工復學,成為了廣大體育教師的關注點。

     居家運動雖然不可或缺,但只有掌握和運用科學的方式方法才能事半功倍,否則小無用、大傷身。

     吉大附中2017級體育備課組選編了一些簡單有效、可獨立完成、占用空間小,還可重復練習的動作進行無縫鏈接,使之成為一種強度可選的聯合動作操性訓練方式,意在適用于各種環境,發展練習者的身體各部位肌肉力量,提升各類身體素質和運動能力;同時減少焦慮、消除壓抑,讓學生在居家期間心理更輕松、精神更振奮;再配上動感的音樂,使練習充滿了趣味和活力。


    練習者可根據自身體能狀況選擇低強度或高強度進行練習,體能較好的練習者還可進行多輪次重復練習。

動作說明:

(1) 預備節:腕踝關節活動

    繞動腕踝關節,左右各8次。注意輕微繞動用力不可過猛!

2)熱身:原地慢跑

     兩臂屈肘輕微前后擺動,雙腳前腳掌著地,放松慢跑。

(3) 弓步交換跳

前后弓箭步交換跳,注意后蹬用力,前弓腿的大腿盡量接近與地面平行,兩臂自然擺動維持身體平衡。

    低強度:可兩拍一動交換跳,共16次。

     高強度:可一拍一動交換跳,共32次;也可一半用低強度完成,另一半用高強度完成,共24次。

(4) 跳起深蹲

    深蹲時注意臀部后坐,膝關節不要超過腳尖,雙肩打開,兩臂屈肘,手扶頭后。

    低強度:可原地跳,共8次。 

    高強度:原地跳起深蹲后跳起并腿還原時可加上轉體90度的動作,先向左轉跳四次,再向右轉跳四次,共8次。

(5) 立臥撐

    該動作是由蹲撐、俯撐、蹲撐、站立(或跳起)組成。

    低強度:可采用兩腿依次向后伸出和依次收回的形式來完成,共4次。 

    高強度:可按照蹲撐、俯撐、蹲撐、站立(或跳起)來完成,共4次。

 

(6) 蹲撐開合

    每組動作由蹲撐、俯撐,腿部開合三個動作組成,重復四組,最后一組以俯撐結束。

    低強度:可四拍一動,只需反復完成蹲撐和俯撐動作即可,共4組。 

    高強度:兩拍一動,反復完成蹲撐、俯撐,腿部開合動作,共4組。

(7) 平板支撐

    由直臂俯撐開始,第一個八拍:左手離地,屈臂后伸,放至腰后,成三點支撐;第二個八拍:左手落回地面,雙臂伸直成俯撐;第三個八拍:與第一個八拍動作相反;第四個八拍:兩腿依次收回慢起身,注意核心收緊,體如平板。 

(8) 原地快速高抬腿跑

    該動作注意大腿高抬,不能后坐及后仰,兩臂快速擺動加快高抬腿跑的頻率。

(9) 開合跳

    該動作要求腿部開合動作幅度要大,兩臂經體側在頭上擊掌,共16次。

(10) 踏步調息

     即踏步放松,調整呼吸。第一和第二個八拍:原地踏步放松;第三和第四個八拍:踏步的同時兩臂經體側抬起深吸氣,兩臂經體側下落的同時深呼氣。

 

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